專家介紹
陸林 院士
中國科學院院士 北京大學第六醫院院長 北京大學精神衛生研究所所長 教授 醫學博士 博士生導師；國家精神心理疾病臨床醫學研究中心主任；中國疾病預防控制中心精神衛生中心主任。專業特長：擅長精神心理疾病和睡眠障礙的發病機制研究和臨床治療。
>>科普內容（睡眠與健康）
1、失眠就是睡眠障礙嗎？怎么樣才算失眠？
（采訪）睡眠障礙和失眠有什么樣的區別？
睡眠障礙有接近一百種左右。
我們從專業的角度來說，有失眠，有打鼾聲（音很大），還有的人睡著睡著爬起來后又睡覺，還有的人晚上睡了七八個小時，白天還想睡覺，這都屬于睡眠障礙。所以睡眠障礙包括在睡眠當中出現問題的多種障礙。如果從國際睡眠障礙疾病分類的角度來說，有一百種左右。
我們給睡眠障礙概括起來有三種表現：
一個是睡不著，躺在床上睡不著。
還有一個就是睡不好，中間睡一睡醒一醒。我們正常人晚上如果醒過來的次數不要超過兩次，如果晚上起夜兩三次，醒過來五六次，睡眠是有問題的，我們把它叫睡不好。
所以睡不著，睡不好，睡不醒，都是各種各樣的，有一百多種左右睡眠疾病。
失眠是怎么回事？
失眠是一個單一的表現，就是入睡困難，就是到點想睡覺，睡不著。有規定我每天晚上十一點睡覺或者十一點半睡覺，但躺在床上半個小時沒睡著覺，這就是失眠。
如果從《國際睡眠障礙分類》的角度來說：躺在床上半個小時睡不著，這就是有問題或者叫失眠。但有一個晚上是這樣，問題還不大，比如我們出差、倒時差或者今天有什么事情，晚上沒睡好，可能躺在床上一小時才睡著覺，明天后天這種情況就沒有了，這不是個問題，我們很多人都有這種情況。
但經常這樣，一周有三個晚上，每天晚上半個小時才能睡著覺，這就是失眠了。這種情況持續超過一兩個月以上，就要看醫生了，甚至要吃藥了。如果不看醫生，不吃藥，每天晚上超過半個小時以上才能睡著覺，會給我們的健康和精神帶來很大的傷害，會導致其他的疾病。所以我們失眠就僅僅是入睡困難。
還有一個就是早醒，我們平時可能六點醒，七點醒，提前一個小時以上就醒過來了，然后睡不著了，這也是屬于失眠。
還有一個是睡眠維持困難。我們正常人睡覺可能從晚上十一點半左右到早晨六七點鐘左右，中間很少醒來，或者醒過來就醒一次，立刻就能睡著覺。如果晚上起夜要上衛生間，或者中間有什么事醒了，又回去睡覺，我們也有規定，半個小時之內能睡著覺，這都是問題不大；如果你起夜以后回去在床上睡覺，兩三點起來一次再睡覺，又超過半個小時睡不著覺，這也是失眠。
所以睡眠障礙是指各種與睡眠相關的不正常。有的是晚上睡不著，有的是早晨起不來，有的是晚上睡不著，白天犯困，有的是晚上起來說胡話，我們叫睡眠障礙，各種各樣的有一百種左右。
失眠簡單的概括就是入睡困難，睡眠維持困難或者早醒，這種情況叫失眠，所以失眠是睡眠障礙的其中一種。
所以它們是不太完全一樣，失眠單獨的就是一個問題或者一個疾病。睡眠障礙包括多種睡眠有問題的情況。
2、睡前怎么做有助于睡眠？幾點睡比較合適？
（采訪）我們怎么樣睡才更健康？我們在睡前需要做哪些準備嗎？
我們睡覺是一個自然的過程，也是一個主動的過程。
所以我們一般建議或者要求，在睡覺前不要做非常費腦子的事情。睡覺前我們盡量的放松，聽聽音樂，看看小說，看看報紙，不建議做比如需要高強度思考的一些事情，反而影響睡眠。
我們很多人有時在睡覺前，要把第一天的工作進行總結，要想不高興的事，或者是工作上的煩心事，就影響睡眠，所以睡覺前不建議需要有高強度腦力活動的這些工作。
另外睡覺前不建議吃大餐。我們一般建議睡覺前四個小時不要吃太多的食物，睡覺前兩小時不要吃飯，如果餓的話，睡覺前可以喝一杯熱牛奶，吃半個蘋果，如果我們睡覺前就吃了很多，食物進入我們的胃腸道，它會讓胃腸蠕動增強，反而影響睡眠。
所以我們建議睡覺前四個小時不要吃大餐，兩個小時不要吃簡餐，如果餓了可以喝點牛奶，吃點水果，是這樣的一個準備。
睡覺的時候也要強調環境要安靜。因為如果屋里或屋外有嘈雜（聲音）的話，會影響你的睡眠營養的睡眠，有的人因為長期這種環境，他就會變成失眠了，甚至有睡眠的問題。所以就是說環境要安靜。
臥室睡覺房間的溫度要適中，不能太高，不能太低，我們人類良好的睡眠房間的溫度，不能低于18℃，不要高于24℃，也就是20℃左右。
枕頭那要是自己喜歡的，我們建議枕高10厘米左右。這樣有助于我們的睡眠。不墊枕頭或者是枕頭過高，都是會影響睡眠，甚至會影響我們晚上的呼吸。
還有一個就是我們的睡眠的規律，一般建議晚上11點半左右，開始入睡是最好的，為什么這樣？因為在11點多的時候，有一個幫到我們睡眠的體內的激素，我們大家都知道叫褪黑素，褪黑激素這時開始分泌，它分泌很快接近高峰，這個激素分泌達到高峰的時候，我們人是最有困意的。所以這時候分泌你就開始這時候睡覺。
為什么晚上9點有的人他睡覺睡不著，因為這個激素還沒有開始分泌，或者分泌很低，沒有開始達到高峰。
為什么凌晨2點睡覺不好？因為這個激素11點多開始分泌，高峰時間錯過了，你非要耗著不睡覺，凌晨2點以后或者1點以后睡覺，睡眠質量可能就下降，甚至有的人一過這個點，還睡不著覺，跟體內激素的分泌有關。
所以我們合理的睡眠時間是晚上11點半左右，正負1個小時，都是可以接受的。也就是說不要早于晚上10點半，不要晚于晚上12點半，晚上11點半左右睡覺是比較理想的。
第二天也是早上到點起來，不要睡懶覺。晚上11點半如果再加上七個小時左右，你就是早上7點左右起來，或者7點半左右起來，那是最理想的。
做不到怎么辦？如果我要早上5點起來，6點起來怎么辦？因為工作的需要，你可能就要早睡。要早上5點要起來，你要變成10點半睡覺。
但睡覺的規律要形成一個習慣就不要輕易改變。除非出差，除非生活當中有什么工作和什么事情，需要改變睡眠習慣，所以我們養成睡眠習慣，盡量不要改變，你就晚上11點半之后睡覺，早上7點左右起來。所以這個是最理想的一個睡眠規律。所以按規律作息，長期形成這個習慣，不能經常顛三倒四，比如今天晚上11點睡覺，明天凌晨2點睡覺，后天晚上9點睡覺，這樣就不符合我們自然界的規律。
褪黑素為什么11點多開始分泌，很快達到高峰，它是由自然界決定的，就像我們每天早晨，太陽要起山落山一樣，這是自然界的規律，我們一個個體不能改變自然界的規律，我們必須要適應這個自然界的規律，所以我們盡量的是晚上11點半左右睡覺。
3、睡前喝酒有助于睡眠嗎？
（采訪）有的人會覺得我喝一點酒比較好睡覺，睡前喝酒會不會有助眠的這種作用？
喝酒幫助睡眠，這是錯誤的認識。我們一般人覺得喝完酒睡覺更好，為什么會產生這種感覺？喝酒的時候會讓人能夠減輕焦慮，能夠放松下來，能夠讓人很快入睡。所以很多人都覺得喝酒能幫助睡眠，其實這是錯誤的。
喝酒確實是讓人能很快入睡，但由于酒精先抑制，后興奮，所以讓人很快就醒過來。所以喝酒的人，大部分人，他會睡不到天亮，他就可能早醒，可能晚上10點喝完酒，晚上11點喝完酒，可能就睡著了，但凌晨兩三點可能就醒了。
所以從整體來說，喝酒對睡眠是有害的。不是喝酒幫助睡眠，喝酒能夠幫助睡眠，只是說能幫助我們入睡，但是會讓我們早醒，也會讓我們睡眠維持出現困難，就是你中間會多次醒過來，這是酒精本身的抑制和興奮的作用導致的。
還有一個酒精對我們大腦會有長期的損害，對肝臟也會有長期的損害，要長期喝酒會導致肝臟功能的損害，會導致我們腦認知功能的損害。比如，長期喝酒會導致我們認知功能下降，大腦的萎縮，肝臟的功能的損害，還有其他的甚至心血管的損害。
所以喝酒有助于睡眠，這是不對的。這是一個錯誤的表象，是一個誤區，覺得我喝酒了能夠很快睡著。但是喝完酒能很快睡著，但是很多人會早醒，或者是中間會醒過來，所以它整個長期的效果，喝酒是不利于睡眠，更不利于我們身體的健康。
4、怎么評價自己睡眠質量的好壞？智能手環可靠嗎？
（采訪）我們要怎么樣自己評價自己睡眠質量的好壞？
我們一般的人評價自身睡眠質量好壞，最重要的一個，你晚上睡覺醒過來以后，第二天不犯困，精力充沛，情緒平穩，記憶力良好，這就是我們的金標準，我們自己的感覺，先不要說自己睡多長時間，是要感覺第二天自己，從身體到心理到大腦各方面是不是精力充沛，如果你覺得精力很充沛，你就沒必要考慮過多的睡眠的問題，但也不能就說過度的興奮了，你覺得是很正常的，對我的生活質量和工作效率沒有影響。
如果說睡眠有問題，怎么評價？
我們從專業的角度來說，我們叫睡眠腦電監測，只要在醫院里睡一晚上，然后貼上電極，然后檢測我們的睡眠腦電，看我們晚上深睡眠怎么樣，淺睡眠怎么樣，睡眠的效率怎么樣，睡眠當中有沒有憋氣的現象。需要一個晚上，需要由醫生來監測的，來了解我們整個睡眠的情況。
睡眠腦電能夠很好地判斷我們晚上什么時候睡著了，什么時候真睡著了，什么時候醒過來了，什么時候淺睡眠，什么時候深睡眠，什么時候開始做夢了。睡眠腦電監測可以做到這樣，這個稍微復雜一點，要有醫生或者護士監控的情況下，來測睡眠腦電。這是目前監測我們睡眠的一個金標準。
現在市面上也有很多的手環，來監測我們的睡眠。手環監測我們的睡眠是間接的，不像睡眠腦電監測直接能觀察到我們睡眠過程中，腦電的一些變化，呼吸的變化。手環戴在我們手上，是間接的判斷我們的手，在我們睡覺的時候，肢體運動不運動來判斷我們的睡眠情況。它的原理是說我肢體沒有運動，一直不運動，可能就深睡眠；我有輕度的運動，是不是淺睡眠，這是個間接的。所以它有時并不是完全準確。
所以對我們健康的人來說，把睡眠手環當成一個輔助的工具，來記錄自己運動情況是可以的。如果我們睡眠有問題的話，睡眠手環并不是很準確，還是要到醫院做睡眠腦電監測。有的時候睡眠手環顯示我們晚上睡眠，深睡眠時間很長，或者顯示我們深睡眠時間很短，這個不一定準確，它的準確的概率應該低于50%。因為我們晚上如果長期靜止不動，手環的判斷就是睡著了，其實我們可能沒有睡著，所以它不是非常準確。
所以我們建議健康人可以戴睡眠手環，來記錄自己的運動的情況，是可以的，但如果睡眠有問題的人拿它作為睡眠好壞的標準，不太科學。所以一定還是要去到醫院做睡眠腦電監測，它是一個金標準，是完全可靠的。所以就是說睡眠手環不是太科學，僅供參考。
5、午睡有必要嗎？趴著午睡有哪些不利之處？
（采訪）有的人他會覺得我每天中午必須得睡一會兒，我下午才能保持精力充沛，但是有的人就會覺得，我好像睡不睡都沒有關系。每天規律的午睡到底是不是有必要的？
午睡因人而異。健康的人晚上睡七個小時左右，那都是可以的，如果你晚上睡了7-8個小時，中午可以不午睡，中午可以去進行適度的鍛煉、休息，這是可以的。如果晚上睡覺時間不夠，晚上睡不到七八個小時，只睡了五個小時，中午又犯困，可以午睡。
午睡的時間不宜太長，我們建議中午睡半個小時左右，不要超過一個小時。
對睡眠有問題的人，晚上睡不著覺的人，有失眠問題的人，中午不建議午睡。晚上越睡不好，中午越不能午睡，為什么呢？因為你晚上睡不好，你中午、白天打瞌睡，午睡時間很長，超過一小時，那今天晚上還睡不著。因為你白天把這個覺睡了，大腦白天感受到睡眠了，晚上該睡覺的時候大腦睡眠的節律它并不能恢復正常，它感受不到，或者感受不明顯。所以晚上睡眠越有問題的人，特別是失眠的人，白天更不能午睡。
（采訪）對于午睡有沒有什么注意事項？
午睡跟盡量的跟正常睡覺一樣，最好躺著睡覺，或者靠在椅子上睡覺。趴著睡覺，或者是在硬的沙發凳上睡覺，時間長的話對身體也是影響是不好的。
（采訪）可能有的人他因為條件有限，就只能趴著睡一會兒，趴著睡會有什么危害嗎？
趴著睡有危害，對身體不好。長期趴著睡覺，如果用胳膊枕著午睡，會導致我們胳膊的血液的循環不順，對有些人會造成潛在的風險。
所以在這種情況下，所以還希望晚上保證充足的睡眠時間，不建議中午午睡，因為中午午睡你一個是沒有很好的睡眠的環境和條件。
但是如果晚上睡眠時間又不夠，只好中午補覺，只能補的時間可以稍微短一點，半個小時，二十分鐘。
醫學微視官網授權轉載
